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健身前做这4个动态拉伸足够了

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随着我们的介绍,越来越多的人正在关注拉伸。许多人在他们开始尝试做一些伸展运动之前曾经为运动做准备并做好准备。这当然是一件好事,但是看过我们之前对腿部肌肉伸展的介绍的人应该有一个印象。在文章中我们提到动态拉伸应该在健身之前进行,静态拉伸应该在健身之后进行。

问题是如何做到这一点。如果您在热身之前不知道该做什么,或者不知道该怎么做,本文介绍了四种非常实用的动态拉伸方法。

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胸桥

推荐理由:

作为健身前的热身动作,你当然需要能够激活你的全身肌肉,这个动作可以通过多个角度激活你的臀大肌和背阔肌,特别是让你的脊柱伸展得很好。 p>

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怎么做:

首先倾斜,四肢在地上,膝盖抬起并且不要触地(如图中左上角),这是起始位置

将左脚放在身体下方(即交换左右脚),将右手抬向前方,将臀部和臀部向上推至右侧。

然后返回原来的位置并在另一侧做同样的事情

建议组:2组,每组5次/次

90/90臀部拉伸

推荐理由:

这个动作提供了臀部的灵活性,使脊柱更好地伸展。当然,一个重要原因是这个动作非常简单方便

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怎么做:

腿弯曲90°,前腿应完全面向前方。

之后,左手向后支撑地面,手指向相反方向转动180°(手应该几乎平行于整个上半身,不要太落后)

接下来,上半身尽可能向前倾,感觉臀部伸展,大约5-10s后回到起始位置

附:在整个运动过程中,脊柱应该是直的,不要弯曲。

建议组:2组,每组10s每侧

侧平起吊腿

推荐理由:

因为你需要将“小腿”抬到胸部,这个动作对你的身体稳定性会有一些挑战

为了保持平衡,你的臀部,肩膀和核心需要参与力量,因此它们被激活得很好

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怎么做:

非常简单,起始位置与侧面板完全相同

然后,慢慢抬起下面的腿1秒,然后慢慢将其放回原位

建议组:2组,每组10次/次

熊步

推荐理由:

这个动作可以帮助你的身体更好地一起工作,提高你的身体意识和协调。

此外,这项运动还可以在训练身体的同时提高心率,并为正式训练做好准备。

您可以将自己视为移动模板。为了保持背部挺直,必须始终参与肌肉和腰部肌肉。

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怎么做:

起始位置与“胸桥”相同,四肢支撑地面,膝盖抬离地面,使脊柱保持中立,臀部不会抬起。

一只手向前伸展,而脚的另一侧也向前伸展;然后另一只手和腿向前伸展。

所以交替前进

建议组:2-3组,每组20步

4个动作,加起来最多5-10分钟即可完成。如果您严格遵循上述操作要求,并同时完成所有组的数量。然后你的准备工作必须完成,并且应该进行下一次正式的小组训练。